Klik venligst
ÖSTERGÖTLAND 2020-4-14 KL. 09:57

Så får du till hemmaträningen

Av Carolina Fransson

ÖSTERGÖTLAND. Det pratas en hel del om hemmaträning just nu när många är hemma. Personliga tränaren Sandra Berg ger tips på tre övningar att göra på vardagsrumsgolvet eller ute i trädgården.

Så får du till hemmaträningen
Långsamma Sit-ups.

Femton minuters hemmaträning med tre styrkeövningar kan räcka långt för att hålla kroppen i trim, menar hon.
– Du kommer garanterat att få upp din puls och känna att musklerna fått jobba, säger Sandra Berg.

ÄR MAN flera i familjen som är hemma och vill träna så föreslår hon att man pushar varandra genom att göra samma pass.
– Är barnen hemma kan de vara med på passet och kanske få välja en övning eller själva vara vikter, säger hon.

SANDRA råder den som känner sig förkyld att vila eller ta en promenad. Nybörjaren bör inte gå från ”noll till hundra”.
– Börja med ett till två pass i veckan och gå längre, snabbare promenader resterande dagar. När du har kört det ett tag och känner att ”nu känner jag för ett pass till”, ökar du upp det till två till tre pass i veckan. Börja med enkla övningar som till exempel knäböj, armhävningar på knä och sit-ups för att därefter köra knäböj med hopp eller vikter, armhävningar på tå eller med motstånd och situps med en vikt, tipsar hon.



Stålmannen/kvinnan.


Utfall.


Tre övningar för hemmaträning – som tränar hela kroppen
Innan du påbörjar övningarna - värm upp i minst tio minuter och ser till att kroppen blir varm och du kommer upp i puls.

Långsamma Sit-ups: Lägg dig ned på mattan/gräset, placera fötterna hyfsat nära kroppen, bak med axlarna, aktivera skuldrorna, koppla bålen, rulla långsamt upp kota för kota och rulla därefter långsamt ned kota för kota, se till att du jobbar upp tre sekunder och ned 3 sekunder. Övningen ska gå väldigt långsamt så att du under hela rörelsen känner koppling i bålen. Muskler som jobbar: Raka magmuskeln och höftböjarna.

Stålmannen/kvinnan: Ställ dig på alla fyra på mattan/gräset, händerna under axlarna, knäna under höften, koppla bålen, blicken ned i mattan/gräset, aktivera skuldrorna, för nu höger hand så långt fram du kan samtidigt som du för vänster fot så långt bak du kan, gör dig lång, återgå och möt upp armbåge mot knä samtidigt som du krummar ryggen, sträck ut igen och kör 15 gånger för att sedan byta sida. Muskler som jobbar: Ländryggen, bålen, bröstrygg, ljumskar, säte.

Utfall: Stå höftbrett isär mellan fötterna, bak med axlarna, koppla bålen, tag ett stort kliv fram med ena foten, böj på knäna och sjunk nu rakt ned tills bakre knäet är precis ovanför golvet/gräset, spänn rumpan och tryck ifrån med främre foten och kom upp till stående och sjunk direkt ned igen, kör 15 repetitioner innan du byter ben. Muskler som jobbar: Framsida lår, baksida lår och rumpa.

PÅ STARTSIDAN JUST NU

Kommunen bygger 24 bårplatser – vid äldreboendet
MJÖLBY 2020-6-2 KL. 12:00

Kommunen bygger 24 bårplatser – vid äldreboendet

"Vi påbörjar ombyggnationen efter semestern"

ÖSTERGÖTLAND 2020-6-1 KL. 10:29
Oro för museernas framtid

Oro för museernas framtid

"Kulturen får därför inte ställas mot andra tunga samhällsbärande sektorer"


ÖDESHÖG 2020-5-31 KL. 14:40
Hästholmaskylten har rustats upp

Hästholmaskylten har rustats upp

Kostade 15 000 kronor – avståndsfika för att fira.


ÖSTERGÖTLAND 2020-5-31 KL. 10:17
Folkets hus och folkparker får investeringsstöd

Folkets hus och folkparker får investeringsstöd

Två av dem ligger i Östergötland


BOXHOLM 2020-5-29 KL. 14:00
Nu går Brittis i pension

Nu går Brittis i pension

Familjens "redighetsminister" blev kommunalråd


Fler nyheter